In questo articolo parlerò di come bruciare (finalmente) il famoso grasso ostinato: quello che trovi sulla parte bassa dell’addome, le cosiddette maniglie dell’amore per gli uomini, e la zona cosce/glutei per le donne, almeno per la maggior parte dei casi. Dico così perché ovviamente anche il contrario è possibile a seconda dei casi e delle differenze ormonali delle quali ho parlato già ampiamente in questo altro articolo (clicca qui).
Con questo articolo ci terrei a ringraziare Lyle McDonald (autore di vari libri sul Bodybuilding, nutrizione e allenamento) e il suo brillante lavoro senza il quale non sarei stato in grado di poter scrivere riguardo questo argomento.

Chi potrà applicare le strategie delle quali parlerò in questo articolo?

Lo so, lo so che più o meno tutti abbiamo del grasso ostinato da perdere; tuttavia, siccome questo è anche l’ultimo ad essere utilizzato per scopi energetici, dovremmo prima “aver perso tutto il resto” per arrivare al punto di poter finalmente intaccare le zone più odiose e implementare le strategie delle quali parlerò qui. So che è brutto sentirselo dire, ma per perdere il grasso ostinato bisogna partire da una condizione già “magra”(bassa % di grasso corporeo).
Questo significa 10-12% di BodyFat negli uomini e 17-20% nelle donne: fino a quel punto non ci sarà nessun protocollo migliore di un altro. Qualsiasi approccio alla dieta e un po’ di esercizio fisico svolti in modo costante, funzioneranno.

Come "bruciamo" il grasso corporeo?

Fatta questa premessa, per poter capire come finalmente poter perdere il grasso ostinato, dobbiamo prima capire come funziona il processo di perdita di grasso.

Sì, lo so che sei cosciente del fatto che per dimagrire dobbiamo creare un gap di calorie attraverso un’aumento dell’attività fisica o una riduzione dell’apporto calorico, per far sì che il nostro corpo usi il grasso a scopi energetici..Infatti, la riduzione del grasso ostinato avverrà tramite lo stesso principio, non possiamo andare contro la fisica. Tuttavia, per questa ultima parte, il gioco si fa un pochino più duro.

Ossidazione dei grassi:

Sto parlando del vero e proprio processo cellulare che avviene durante la perdita di grasso, ti sei mai chiesto come funzioni?

Se la risposta è no, tranquillo/a, fortunatamente per te Pheasyque ti viene in aiuto, un po’ alla Superman.. o forse più come Deadpool. Sì, dai.
..In ogni caso, la digestione dei trigliceridi inizia nello stomaco, dove vengono scissi in due componenti fondamentali: Glicerolo e Acidi grassi.
Un trigliceride viene scomposto in 1 molecola di glicerolo e 3 acidi grassi durante una reazione idrolitica svolta dall’enzima Lipase, che causa la scomposizione chimica dei grassi attraverso una reazione con l’acqua. A questo punto glicerolo e acidi grassi si spostano nell’intestino dove possono essere assorbiti nel circolo sanguigno, dove si uniscono a formare un chilo micron, una lipoproteina il cui ruolo è quello di trasportare i trigliceridi nel fegato. Da qui, il fegato invia i grassi nelle cellule muscolari per essere utilizzati a scopo energetico, nelle cellule adipose per essere immagazzinate, attraversogli enzimi LPL (Lipoproteina Lipase) e l’ASP (Proteina che stimola l’acetilazione). Gli acidi grassi e il glicerolo vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come “tri”-gliceridi (una molecola di glicerolo unita a 3 acidi grassi) fino a quando vengono utilizzati per altri processi metabolici.

Siccome in questo articolo, l’obiettivo è quello di perdere grasso, dobbiamo riuscire a capire come tirare fuori i trigliceridi dalla cellula adiposa, prima, per poi trasportarla nei luoghi dove possono essere bruciati come energia (mitocondri e fegato). Questo processo prende il nome di Lipolisi, ovvero il processo metabolico che prevede la scissione dei trigliceridi permettendo la liberazione di acidi grassi liberi (FFA) e glicerolo.

Mobilitazione dei grassi al di fuori della cellula:

Ogni singola reazione chimica che avviene nel nostro organismo è svolta dagli enzimi (catalizzatori dei processi biologici), e infatti, l’enzima responsabile della mobilizzazione dei trigliceridi fuori dalla cellula grassa è l’enzima Lipasi ormonesensibile [1], regolato dal cAMP o AMP ciclico, un metabolita delle cellule prodotto che fa da “messaggero” coinvolto in vari processi biologici, la quale efficacia è a sua volta regolata da due altri ormoni principali: Catecholamine e Insulina, ormoni antagonisti.

In pratica:

Quando il rilascio di catecolamine è forte, il segnale del cAMP è alto, e l’enzima Lipasi Ormone-Sensibile mobilizza il grasso come dovrebbe. D’altro canto quando l’Insulina è alta, il segnale del cAMP è basso e l’attività dell’enzima LOS è nulla, quindi il grasso non viene mobilizzato. Il concetto è semplice, no ?

Di più sulle catecolamine e l'insulina:

Insulina:

è un ormone peptidico prodotto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all’interno del pancreas, ed è considerato il principale ormone anabolico del nostro organismo.

Per quanto riguarda la perdita di grasso, ciò che devi sapere sull’insulina è che questo ormone funziona da “inattivatore” o “bloccante” dell’enzima Lipasi Ormone-Sensibile (LOS), anche in piccolissime quantità. Quando i livelli di insulina sono alti, la mobilizzazione dei grassi non avviene. In ogni caso, prima di puntare il dito sull’insulina per i tuoi mancati risultati di dimagrimento e buttarti su una dieta low-carb, sappi che l’insulina (principalmente stimolata dal consumo di carboidrati e proteine) non è l’unica ad avere un esito negativo sul LOS, in quanto anche il consumo di grassi può smussarne gli effetti lipolitici.

Qual è l'influenza dell'insulina sul grasso?

Diversi tipi di grasso corporeo rispondono in modo diverso all’Insulina. [2] Per esempio, il grasso viscerale è “insulino resistente”; il che significa che anche in presenza di insulina, il grasso viscerale viene rilasciato a scopi energetici (il che è buono dal punto di vista del dimagrimento). Secondo me questo ha anche a che fare con il fatto che il grasso viscerale sia anche quello più pericoloso in quanto situato attorno ai nostri organi interni e quindi più correlato a malattie cardiovascolari, quindi ha senso che il nostro organismo voglia liberarsene al più presto per sopravvivere più a lungo. In ogni caso, questa è solo una mia teoria, quindi non datela per vera. D’altro canto, il grasso ostinato non è assolutamente “pericoloso” e quindi è anche mille volte più difficile da perdere. Vorrei aggiungere anche che quest’ultimo è altamente sensibile all’insulina (e quindi non insulino resistente come quello viscerale), motivo per il quale quando l’insulina è alta, il grasso (ostinato) non viene mobilizzato. Almeno nella maggior parte dei casi.

Catecolamine:

Se l’Insulina è “il cattivo” (in questo caso), le Catecolamine sono “i buoni”:
Conosciute come Adrenalina e Noradrenalina, le catecolamine sono i principali attivatori del LOS, che mobilizza i trigliceridi nel sangue.

L’Adrenalina è un neurotrasmittente prodotto dalle ghiandole surrenali e altri neuroni, ed ha effetti su diversi tessuti, mentre la Noradrenaline è rilasciata dai terminali nervosi che interagiscono direttamente con le cellule. Come ogni altro ormone, anche le catecolamine hanno i propri recettori:

Proprio come le chiavi hanno una propria serratura. Anche se in questo caso, queste chiavi possono aprire diverse serrature.
Questi recettori prendono il nome di Adrenocettori che sono ulteriormente divisi in recettori Alpha e Beta, i quali si trovano in qualsiasi parte del corpo. Letteralmente in ogni parte.
Ci sono diversi adrenocettori, ma in questo caso siccome stiamo parlando della mobilizzazione del grasso, focalizzeremo l’attenzione sugli adrenocettori Alpha-2 e Beta-2, ovvero gli adrenocettori responsabili di questo processo in particolare.

Adrenocettori Alpha-2 e Adrenocettori Beta-2

Quando le catecolamine si legano ai recettori Beta-2 il cAMP aumenta e il grasso viene mobilizzato. Quando le catecolamine si legano ai recettori Alpha-2, il cAMP diminuisce e il grasso non viene mobilizzato, o comunque viene mobilizzato in piccole quantità.

E allora come facciamo a far sì che le Catecolamine si leghino agli adrenocettori "giusti"?

Le catecolamine si legheranno ad entrambi gli adrenocettori, tuttavia, i risultati cambieranno in base alla quantità di adrenocettori Alpha-2 rispetto a quella Beta-2 della cellula adiposa presa in considerazione. Una zona specifica del nostro corpo dove le cellule adipose presenteranno un maggior numero di adrenocettori Alpha-2 inibiranno la mobilizzazione di grasso, così come una zona dove sarà presente un maggior numero di adrenocettori Beta-2 rispetto a quelli Alpha-2 farà sì che la mobilizzazione di grasso avvenga. [3]

A questo punto dovresti essere in grado di capire che le zone contenenti grasso ostinato sono proprio le zone con cellule di grasso contenenti maggior quantità di adrenocettori Alpha-2, mentre le zone “più facili da sgrassare” sono esattamente quelle contenenti più adrenocettori Beta-2. Questo è esattamente uno dei motivi per il quale il grasso ostinato si definisce tale. Tuttavia, pur essendo uno dei motivi principali… non è l’unico!

Aspetta, c'è dell'altro?

Come stavo dicendo, mobilizzare i trigliceridi fuori dalla cellula adiposa è soltanto una parte del puzzle. Infatti riuscire a fare questo non porterà a niente se poi non siamo in grado di spostare questi trigliceridi nelle zone dove possono essere bruciati come energia. Qui entra in gioco la circolazione sanguigna. Se c’è una povera circolazione di sangue per prendere e spostare (passatemi i termini) i trigliceridi via dalla cellula adiposa e portarli nei mitocondri, il nostro corpo sarà più che lieto di immagazzinare di nuovo gli acidi grassi attraverso un processo chiamato esterificazione. [4]

Flusso sanguigno e massa grassa:

Le zone “ostinate” oltre ad avere un maggior numero di adrenocettori Alpha-2 rispetto a quelli Beta-2, presentano anche una povera circolazione sanguigna che poi in realtà è proprio quella che determina quanto grasso si può perdere in quella zona specifica [5]: le aree che riceveranno un maggior flusso sanguigno saranno anche quelle che si sgrasseranno più facilmente [6]. La parte inferiore del corpo (le gambe) sia per gli uomini che per le donne, presenta una circolazione sanguigna di circa il 67% in meno, e in più presenta circa l’87% in meno di attività del LOS (enzima Lipase ormono-sensibile, che ricordiamo è in un certo senso “colui che mobilizza il grasso fuori dalle cellule adipose). [7] [8].
Quindi sì, anche per gli uomini è alquanto difficile bruciare il grasso sulla zona inferiore del corpo, tuttavia, siccome ne abbiamo di meno in %, tendiamo a non farci caso (fatta eccezione per le gare di Bodybuilding.)
Quindi, ricapitolando, il grasso ostinato si definisce tale perché:
1) Contiene un maggior numero di recettori Alpha-2 rispetto a quelli Beta-2.
2) Presenta una povera circolazione sanguigna a differenza di altre zone, quindi la mobilizzazione risulta più difficile.

Ricapitoliamo ancora:

Bene, bene. Penso di averti tirato addosso parecchie nozioni difficili, e molto probabilmente ho fatto sembrare le cose più difficili di ciò che sono in realtà, quindi ho bisogno di fare una ricapitolazione di ciò che abbiamo visto finora. Abbiamo visto come il LOS è l’enzima principale, responsabile della mobilizzazione del grasso che è attivata (o inattivata) da due ormoni: Catecolamine e Insuina.

Questi attivano il cAMP, che invia un segnale al LOS dipendentemente da quale ormone viene prodotto in maggior quantità: quando le catecolamine sono alte, l’insulina è bassa, il segnale del cAMP è alto, il LOS funziona bene e il grasso viene mobilizzato. Quando invece l’insulina è alta, le catecolamine sono basse, il segnale del cAMP è basso, il LOS non funziona come dovrebbe e quindi il grasso non viene mobilizzato (o comunque viene mobilizzato poco).

Se ipotizzassimo che tutto vada come dovrebbe andare, e fossimo in grado di attivare il l’enzima LOS, queste catecolamine dovranno poi legarsi ai propri adrenocettori (Alpha-2 e Beta-2), situati nelle cellule adipose, i quali rilasceranno o inibiranno il rilascio del grasso dalla cellula: i recettori Alpha-2 bloccheranno il processo di rilascio, mentre i Beta-2 ne promuoveranno la mobilizzazione. Le zone più “ostinate” sono proprio quelle contenenti cellule di grasso con maggior quantità di recettori Alpha-2, e questo è proprio uno dei motivi per il quale il grasso ostinato si definisce tale.

L’altro motivo è una cattiva circolazione sanguigna che circonda proprio queste zone, che è necessaria affinché i trigliceridi possano legarsi all’Albumina e viaggiare in luoghi dove possano essere utilizzati come energia (fegato/muscoli). Se siamo in grado di tirare fuori i trigliceridi dalla cellula adiposa ma non riusciamo a mobilizzare il grasso verso i mitocondri o il fegato per bruciarlo, il nostro corpo semplicemente immagazzinerà di nuovo i trigliceridi nelle cellule adipose tramite un processo chiamato esterificazione.

Soluzione: ciò che dobbiamo fare

  1. Aumentare il rilascio di Catecolamine e attivare la mobilizzazione dei trigliceridi fuori dalla cellula adiposa tramite l’attività condotta dall’enzima LOS. Queste si legheranno poi ai propri adrenocettori, Alpha-2 (inibitori) e Beta-2 (promotori): a seconda del rapporto che ci sarà tra adrenocettori Alpha-2 rispetto a quelli Beta-2, il risultato lipolitico nelle varie zone del corpo cambierà.
    Cosa possiamo fare per aumentare l’effetto lipolitico delle zone “ostinate”, quindi?
    A) Inibire gli adrenocettori Alpha-2: praticamente inibire gli inibitori così che il grasso possa essere rilasciato, oppure..
    B) Aumentare la stimolazione degli adrenocettori Beta-2.

A questo punto, dopo esser riusciti a mobilizzare i trigliceridi fuori dalla cellula adiposa, dovremo aumentare la circolazione sanguigna nelle zone ostinate così da poterli trasportare in luoghi dove possono essere bruciati come energia, attraverso l’esercizio fisico.
In termini di Fitness, dovremo riuscire a replicare questo attraverso la manipolazione della dieta, allenamento e integrazione.

1° Protocollo: Dieta Low Carb + Cardio:

Per quanto riguarda l’approccio alla dieta, ci sono diverse strategie da poter implementare per intaccare le zone ostinate. La prima è la classica “Low Carb” o Chetogenica, che aumenta la produzione di catecolamine, in quanto i livelli di insulina saranno già o meno sempre bassi (dovuto alla bassa quantità di carbo), tende ad inibire gli adrenocettori Alpha-2 e aumenta il flusso sanguigno in queste zone. Questo, accomunato a sessioni cardio a bassa intensità (LISS) riuscirà sicuramente a farti ottenere risultati. Integratori utili da poter usare possono essere 200-400mg di Caffeina + 1-3g di Tirosina 30-60 minuti prima dell’allenamento. Caffeina e Tirosina auenteranno la produzione di catecolamine e di conseguenza avverrà tutto il processo dettagliatamente descritto, mentre il cardio brucerà il grasso.
Sembra un’ottimo approccio se non fosse per il fatto che le diete low carb le odiano tutti (me compreso). In ogni caso:

Dieta Low Carb: dove per “low carb” si intende carbo fino al massimo 20% delle calorie totali.
Non è necessario, ma puoi integrare con: Caffeina (100-200mg) e 1-3g Tirosina per velocizzare le cose, circa 30-60 minuti pre-allenamento.
40-60 minuti di LISS ad un HR (battito cardiaco) di circa 130-140 battiti al minuto.
Puoi mangiare anche subito dopo.
Il protocollo può essere svolto anche tutti i giorni.

Cardio a digiuno + Yohimbina Cloridrato

Per chi senza carboidrati non riesce proprio a starci, lo stesso scenario di inibizione degli adrenocettori Alpha-2 può essere ottenuto attraverso l’integrazione della Yohimbina HCL (cloridrato) [9] : uno degli unici (se non l’unico) integratore che funziona per la perdita del grasso ostinato [10].
Prima che mi si venga chiesto, anche coloro che seguiranno una dieta Low Carb potranno integrare con la YHCL.

Cos'è l'idrocloruro di yohimbina?

La yohimbina è un alcaloide ricavato dall’albero Pausinystalia, diffuso nell’Africa occidentale, e dosi pari a 0.2mg/kg del peso corporeo sono state positivamente correlate ad aumento di perdita del grasso corporeo, senza particolari implicazioni sui parametri cardiovascolari come battiti cardiaci e pressione sanguigna.

Una cosa importante da dire è che la Yohimbina HCL non è commercializzabile in Italia come integratore alimentare, quindi a seconda di dove ti trovi, dovrai prima controllare se è possibile acquistarla o meno prima di pensare di usarla. Se non ti è possibile, segui il primo protocollo.
Una seconda cosa da dire è che la Yohimbina HCL non è uguale allo “Yohimbe” o “corteccia di Yohimbe”. La versione HCL evita praticamente tutti gli effetti collaterali che presentano le altre versioni.
Una terza cosa da dire è che gli effetti della Yohimbina HCL vengono praticamente negati con l’assunzione di cibo (anche in piccolissime quantità) ed è esattamente il motivo per il quale c’è scritto “Cardio a digiuno” nel titolo. Questo integratore è molto stimolante e viene generalmente utilizzato per trattare la disfunzione erettile (DE): infatti molte solo le persone che riportano dei formicolii particolari nelle zone genitali durante l’attività cardio, svolta dopo l’uso – Sì, dico sul serio e sì, è normale.
Nel suo libro, Lyle afferma che la dose totale debba essere ingerita tutta insieme (0.2mg/kg di peso corporeo) circa 30-60 minuti prima del cardio, e può essere integrata insieme a 100/200mg di caffeina + 1-3g di Tirosina.

Che tipo di allenamento dovresti svolgere con questo integratore?

Consiglierei sempre di usare questo integratore nei giorni di cardio e NON nei giorni di allenamento con i pesi. Se proprio non riesci a fare cardio durante gli altri giorni e devi per forza farlo quando fai i pesi, allora prima fai la sessione di allenamento,  poi integra con YHCL, aspetta circa 30 minuti e inizia a fare cardio. Questo integratore aumenterà il battito cardiaco nel breve termine, quindi usarlo prima di fare pesi non ti garantirà una bellissima esperienza: ti sentirai come se il tuo cuore volesse esplodere dalla cassa toracica da un momento all’altro. (Scherzo. O forse no..)

Può usarlo chiunque? E' sicuro? Cosa aspettarsi da questo integratore?

Le dosi che riscontrano risultati tangibili sono pari al 0.2mg/kg di peso corporeo, che è tipicamente una dose molto più alta di quella illustrata sul retro delle confezioni. In più, le varie aziende di integratori vendono questi barattoli in pillole da 2.5mg, quindi non sentirti troppo a disagio nel dover inghiottire circa 6-7 pillole ogni volta. Sia uomini che donne possono utilizzare questo integratore in modo sicuro, partendo con la metà della dose e aumentandola di poco alla volta per assestarne la tolleranza.

ATTENZIONE:

La Yohimbina può causare attacchi di ansia in persone predisposte.
Essa può interagire con una vasta quantità di farmaci neurologici e NON dovrebbe essere utilizzata in congiunzione con questi, senza la consultazione di un medico.
La dose reale delle confezioni di Yohimbina venduta, può variare dal 25 al 150%.

Assumi circa 0.2mg/kg di peso corporeo di Yohimbina HCL (la mattina a digiuno) circa 30-60 minuti prima del cardio. Se non ti è possibile allenarti la mattina presto, aspetta almeno 3 ore dopo l’ultimo pasto prima di usarla: ricorda che anche piccolissime quantità di cibo negheranno completamente i suoi effetti.
Può essere assunta con 100-200mg di Caffeina e circa 1-3g di Tirosina per “velocizzare” il processo.
40-60 minuti di cardio a bassa intensità con un HR di circa 150-160 battiti al minuto.
Puoi mangiare subito dopo.
Il protocollo può essere svolto anche tutti i giorni.

E’ tutto, scusate il ritardo. A questo punto dovreste sapere più cose di circa il 90% delle persone che frequentano la palestra, per quanto riguarda il grasso ostinato. Spero di non averti annoiato troppo con questo articolo, e soprattutto di averti insegnato qualcosa da aggiungere alla tua lista di “cose che sai riguardanti il fitness”. Al prossimo articolo!

Eugen

Eugen Loki

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