Questo è un breve articolo sul Digiuno Intermittente, che tratta principalmente della sua storia, delle sue diverse metodologie, di cosa è importante sapere, come funziona, e tutto il resto. La prima parte sarà più teorica, mentre la seconda conterrà consigli da poter applicare.

Per quanto mi riguarda faccio IF da circa 7 anni e posso dire che l’aver scoperto questo approccio ha cambiato la mia vita in modo positivo.

Cos'è IF ?

In poche parole, l’Intermittent Fasting (IF) è una strategia nutrizionale nella quale si digiuna per la maggior parte della giornata e poi mangiare nella parte restante. Non è una dieta, è semplicemente un “modo” di strutturarla.

Anche se oggi si possono contare diverse metodiche di IF, questo approccio fu reso popolare per la prima volta da Martin Berkhan (autore di LeanGains.com) e solo in seguito modificato da altri, quali Brad Pilon con il suo “Eat Stop Eat” (ESE), Ori Hofmekler con la sua “The Warrior Diet”, La dieta 5:2, Greg O’Gallagher con Kinobody e infine il modo in cui lo faccio io. Sì, dopo 7 anni penso di poter essere in grado di dare qualche dritta anch’io a riguardo.

Ciascuno di questi metodi è praticamente una modifica di quello originale, e ognuno di essi meriterebbe un articolo a parte. Tuttavia, siccome penso che voi tutti siate qui per sapere come l’IF funzioni in generale, mi soffermerò soprattutto sul metodo principale, che è l’IF 16/8 di Martin Berkhan.

Questa era (ed è) la strategia più utilizzata, ed è stata anche quella sulla quale mi imbattei all’inizio, aggiungendoci magari qualche modifica qua e là negli anni. La 16/8 di Martin Berkhan è un’approccio secondo il quale per 16 ore si sta a digiuno, mentre nelle restanti 8 si mangia, e queste sono le sue principali raccomandazioni:

  • Digiuna per 16 ore, mangia nelle restanti 8.
  • Sii attivo durante le ore di digiuno, non perdere tempo a pensare costantemente al cibo.
  • Le ore di sonno sono incluse nelle ore di digiuno.
  • Durante il digiuno è concesso bere bevande zero cal, quali: tè, caffè e ovviamente acqua per minimizzare la fame. Puoi anche masticare chewing-gums senza zucchero.
  • Se ti alleni a digiuno è consigliato assumere 10g di BCAAs pre e post-workout.
  • Dividi i tuoi pasti in circa 2-4 al giorno
  • Calorie e macronutrient contano anche in questo caso. Non usare il digiuno come una scusa per abbuffarti.

"Perché 16 ore di digiuno? Non potevano essere 15 o 17?"

Due sono i motivi principali: aderenza al programma e Grelina (l’ormone della fame).
Diversi studi scientifici dimostrano che in genere, tendiamo ad avere fame durante gli stessi orari della giornata [1] , e questo fatto è dovuto al rilascio di grelina da parte di cellule situate nel nostro stomaco. Tutto ciò è controllato da ritmi circadiani dettati dagli orari in cui abbiamo i nostri pasti.

Per questo motivo, di solito si cerca di tenere più o meno sempre le 16 ore regolari in modo da trovare il giusto compromesso tra il trarne i benefici e il non dover patire lo stress e la troppa fame.

Fu il 2011 l’anno in cui finalmente scoprii l’IF, (caspita avevo 16 anni) e non nascondo di esserne stato molto scettico all’inizio, proprio perché andasse contro ogni possibile credenza condivisa dalla massa. D’altro canto invece ero molto contento di sapere che esistesse qualcosa del genere in quanto essendo stato grasso per tutta l’infanzia, e poi sapere di poter avere gli addominali e mangiare “grossi pasti”, non mi fece pensare due volte al volerlo provare.
Ciò che mi scoraggiava era la bro-science dei tempi.. la colazione non era “il pasto più importante della giornata? Cosa sarebbe accaduto al mio metabolismo? Non dovrei mangiare ogni 2-3 ore? I carbo dopo le 6? E del catabolismo vogliamo parlarne? E se il mio corpo iniziasse a bruciare muscoli e aumentare di massa grassa a causa di questo? Ma sarò in grado di riuscire a stare a digiuno così a lungo..?”
Dio, queste erano praticamente una parte delle domande che mi ponevo praticamente tutti i giorni, e sono sicuro che alcuni di voi lo facciano tutt’ora. Anni fa purtroppo non c’era molto online, quindi a parte il “provare” e “sporcarmi le mani”, non avrei mai potuto sapere se l’approccio avesse funzionato o meno.

Fortunatamente oggi ci sono parecchi studi che sfatano questi miti (pippe mentali) [2, 3, 4, 5], al contrario attribuendogli anche diversi benefici [6, 7, 8, 9, 10, 11].

Come funziona l'IF?

Inizio col dire che l’Intermittent Fasting è una delle strategie più potenti per la perdita di grasso, e il motivo principale grazie al quale funziona è perché rende più semplice lo stare in ipocalorica. Punto. L’IF non è “magico”, ma rende molto semplice l’aderenza alla dieta.

Questo perché essendo il tempo digiunare più lungo della finestra di alimentazione, si passerà più tempo a non mangiare che mangiare, in più, quando mangi ti sentirai più sazio in meno tempo, riducendo quindi la possibilità di strafare con le calorie pur arrivando a sentirti pieno e soddisfatto. Che è l’obiettivo principale di quando si sta a dieta.

L'IF è per tutti?

Secondo me no. Oltre ai vari benefici che questo approccio ha, per alcune persone semplicemente non ne vale la pena. Sto parlando di quelli che si stressano per qualsiasi cosa, come la precisione meticolosa degli orari tra la finestra di alimentazione e quella di digiuno, per quelli che muoiono di fame e di ansia, e  per quelli che non pensano ad altro che al mangiare durante la finestra di digiuno. Lasciate perdere.

Come ho detto all’inizio, l’IF non è “magico”, è semplicemente un metodo per tenere a bada l’introito calorico totale, pur facendo pasti sostanziosi.

Non è che “ti meriti” di mangiare di più solo perché hai digiunato, però potrai permetterti pasti più grandi del normale per raggiungere la quantità calorica giornaliera in un numero di pasti inferiore.
L’IF dovrebbe farti sentire “libero/a” – è questo il suo obiettivo. Se al contrario ti senti “imprigionato/a” nel farlo, del tipo che diventa veramente troppo impegnativo per te stare a digiuno, lascia perdere. Seriamente. Attieniti ad un piano che ti piaccia seguire e non forzarti a fare cose che non ti vengono spontanee, soprattutto in quanto non superiori a qualsiasi altro approccio. [12]

Quando ha senso fare l'IF?

Per quanto mi riguarda, faccio IF anche in massa (surplus calorico) ma solo perché mi piace fare pasti sostanziosi e non mi crea problemi saltare la colazione, soprattutto se questo significa mangiare di più nelle ore seguenti della giornata.
Comunque sia, se proprio dovessimo scegliere il “periodo migliore” sarebbe sicuramente quello a dieta, ovvero tempo passato in deficit calorico. Quando si è a dieta, il dispendio calorico (attività) dev’essere superiore all’introito (calorie ingerite): questo significa mangiare meno calorie di quelle necessarie al nostro organismo per mantenere il suo peso corporeo, in modo da poter accedere le riserve di grasso e quindi usarle come energia.
Il problema è che quando la % di grasso scende, la fame aumenta al punto dal farti smettere. Ed è proprio qui che l’IF viene in aiuto.

Leptina & Grelha

Diversi ormoni influenzano la fame, e i principali, che bilanciano fame e sazietà sono leptina e grelina.
La leptina è un ormone principalmente rilasciato dalle cellule di grasso, e il suo compito è quello di sopprimere la fame. La grelina al contrario, è invece l’ormone “della fame”, in pratica ti ricorda di mangiare.

Siccome la Leptina viene prevalentemente prodotta dalle cellule di grasso questo farà sì che il dimagrire riduca anche la quantità di leptina prodotta. D’altro canto la grelina aumenterà, portandoti quindi ad avere più fame e a saziarti di meno nel tempo, rendendo sempre più difficile lo stare a dieta. Il fatto che lo stare a dieta ti faccia avere più fame, è esattamente il motivo per il quale è difficile continuarla: aggiungi a questo il fatto di “finire le calorie disponibili” già durante la prima parte della giornata, e ottieni il motivo per il quale non riesci a dimagrire.
Fortunatamente esistono delle strategie per far fronte al problema, e una di queste è proprio l’IF.

In una classica “multi pasto”, ovvero tanti piccoli pasti distribuiti durante la giornata, non riuscirai mai a sentirti sazio al punto di farti sentire soddisfatto della dieta.

Avere invece pasti meno frequenti ma più sostanziosi, ti aiuteranno a farti sentire più pieno e quindi più soddisfatto della dieta, aumentando quindi le possibilità di continuarla e finalmente ottenere i risultati tanto cercati.

In ogni caso, avendo fatto IF per praticamente 1/3 della mia esistenza, ormai, eccoti qui un paio di accorgimenti da prendere in considerazione in caso tu voglia sperimentare questo approccio:

Non pensare agli orari precisi della finestra di digiuno e quella di alimentazione. Salta semplicemente la colazione.
Alla fine dei conti non importano le ore che passi a digiunare. Ciò che conta davvero è che tu riesca ad ad avere i pasti che più ti piacciono, possibilmente nelle quantità volute, pur non sforando con le calorie totali a fine giornata.

Bevi bevande Zero Cal per farti passare la fame: tipo Coca Cola Zero, Monster Zero, etc. Anche se contengono minuscole quantità di calorie, non c’è davvero motivo di evitare queste bevande soprattutto perché possono aiutarti a “spingere più in là” la finestra di alimentazione.

In caso di forte fame prova a mangiare seguendo questo schema: prima le verdure, poi le fonti proteiche, carboidrati e infine dessert. Questo è un ottimo consiglio preso dal libro “The Warrior Diet” di Ori Hofmekler, che lessi anni fa, e il motivo dietro questa strategia è molto semplice: le verdure sono ricche di fibre, le quali contribuiscono al farti sentire più sazio, in più, sono povere in calorie, quindi il mangiarne tante farà in modo di farti sentire sazio pur non avendo consumato troppe calorie. Le proteine sono il macronutrient più saziante dei 4, quindi una buona quantità di proteine aggiunta ad una buona quantità di fibre ti farà sentire il doppio più sazio. A questo punto puoi concederti i carboidrati, e poi il dessert, ma non dovresti sentirti affamato. A fine pasto dovresti sentirti pieno e soddisfatto, pur non avendo strafatto con le calorie giornaliere.

Pianifica i pasti prima, e tieniti la maggior parte delle calorie per la sera. Non si sa mai, magari hai una festa, un amico ti chiama per una cena fuori, e tu devi assolutamente andarci. Se sai che ci saranno cibi ricchi in grassi e carboidrati, mangiati una buona quantità di proteine durante la prima parte della giornata e tieniti il resto per la festa.

Prima di concludere quest’articolo vorrei parlare anche del Ramadan, ovvero il nono mese del calendario islamico durante il quale si digiuna dall’alba al tramonto. Dal punto di vista nutrizionale è praticamente una forma di IF che a seconda del luogo in cui la gente si trova, varia nelle ore passate a digiunare.

Ramadan & Fitness

Le differenze principali tra un’IF “normale” e il Ramadan, è il fatto che nel digiuno religioso non è concesso neanche bere (oltre che non mangiare). Il che stressa non poco i patìti del fitness, soprattutto per quanto riguarda il mantenimento o lo sviluppo della massa magra.

Fortunatamente per noi, ci sono parecchi studi fatti sul bodybuilding e il digiuno, che possono aiutarci a capire meglio come approcciare questo periodo dell’anno.
Il “problema” più grande del doversi allenare a digiuno è l’aumento del rischio di disidratazione, ipoglicemia, e conseguente povera performance in palestra. Questo può ovviamente risultare in perdita di massa muscolare, a lungo andare, e praticamente buttare all’aria i risultati ottenuti durante l’anno passato ad allenarsi duramente.
Tuttavia, questo accade principalmente a causa della “dieta” svolta nelle ore notturne, quand’è appunto possibile mangiare, in quanto la gente tende a mangiare in base alle loro abitudini alimentari, quindi fino a sentirsi sazi (percezione personale) invece di mangiare fino a quando necessario (TDEE). Ciò che intendo con questo è che la gente che non riesce ad allenarsi in modo adeguato durante il Ramadan, non ci riesce appunto proprio a causa delle poche calorie mangiate durante la finestra di alimentazione serale e soprattutto a causa della poca acqua bevuta, perdendo quindi forza, massa muscolare e peso in generale, di conseguenza.
Uno studio fatto nel 2013 da Trabelsi et al. [13] ha voluto analizzare gli effetti di un allenamento di forza su pazienti a digiuno e altri non-, durante il Ramadan, sulla composizione corporea e i vari parametri metabolici dei bodybuilders.
Sedici uomini sono stati divisi in due gruppi: 8 persone con un allenamento in sala pesi la sera tardi a digiuno (FAST), mentre i restanti 8 la sera tardi dopo aver mangiato (FED), durante il Ramadan. Tutti i partecipanti hanno visitato il laboratorio due giorni prima dell’inizio del Ramadan (Bef-R) e il 29esimo giorno del Ramadan (End-R) per analizzare le misure antropometriche e riempire i vari questionari riguardanti la dieta adottata durante lo studio. Importante da dire che entrambi i gruppi hanno avuto un simile apporto calorico con simil composizione dei micronutrienti, che sono rimaste invariate durante tutto il periodo dello studio.

Risultati:

L’allenamento di ipertrofia a digiuno o dopo i pasti, durante il Ramadan, non hanno avuto effetti negativi sulla composizione corporea dei bodybuilders.

In pratica, l’allenamento di ipertrofia, che sia stato svolto a digiuno o non, non ha avuto nessun effetto negativo sulla composizione dei partecipanti.
Ciò che è importante prendere in considerazione è il fatto di dover fare lo sforzo di bere molta acqua durante la sera (per compensare l’impossibilità di bere durante il giorno) e soprattutto di adottare la giusta strategia nutrizionale per mantenere o anche sviluppare massa muscolare durante questo periodo dell’anno.

Un’altra importante cosa da dire è che l’allenamento di forza (sala pesi) a digiuno è correlato ad una maggiore risposta anabolica post-allenamento rispetto ad un allenamento in stato “FED” [14], e che l’ingestione di proteine post-allenamento stimolerà la sintesi proteica in ogni caso [15], quindi stare a digiuno tutto il giorno non sarà un problema per te.
Se invece il tuo obiettivo non è quello di aumentare la massa muscolare ma mantenerla, sappi che puoi comunque ridurre il volume totale dell’allenamento fino a 1/3 del totale. [16, 17]

Qui un paio di considerazioni da tenere a mente:

Puoi aumentare e mantenere la massa muscolare durante il Ramadan, a patto che tu riesca a mangiare le quantità di calorie necessarie all’obiettivo.
Allenarsi la sera (almeno 1-2 ore prima dell’Iftar) è il momento migliore per allenarsi, così che non sei costretto ad aspettare diverse ore prima di mangiare.
Se hai accesso ad una palestra aperta 24/24, ti consiglierei di allenarti la sera dopo il primo pasto. Se invece non puoi, gli studi dimostrano che puoi benissimo fare lo stesso a digiuno.
Se l’allenamento inizia a diventare difficile, sappi che potrai ridurre il volume totale (sets/reps) fino a 1/3, a patto che tu mantenga l’intensità alta (peso sul bilanciere): 75%+ del tuo 1RM
Anche durante il Ramadan, se vuoi perdere grasso, dovrai stare in deficit calorico.

Bene, è tutto anche per questo articolo: penso di aver parlato più o meno di tutto ciò che riguarda le cose da sapere sull’IF, e spero che l’articolo ti sia stato d’aiuto!

Alla prossima,

Eugen

Eugen Loki

Author Eugen Loki

More posts by Eugen Loki

Leave a Reply

Privacy Policy Cookie Policy

Designed & Developed by Federico Rosati