Arrivati a questo punto, possiamo secondo me dire di aver almeno imparato e “digerito” 3 cose fondamentali:

1 – le Proteine sono il macronutriente più importante
2 – I carboidrati non devono essere rimossi dalla dieta, soprattutto se ti alleni
3 – I grassi sono essenziali per la salute e tanti altri fattori

E allora perché la gente continua a promuovere diete “miracolose"?

Sì, sto parlando delle classiche diete magiche dai risultati spettacolari e velocissimi, che guarda caso, è proprio ciò che la gente vuole gli sia dato.
Viviamo in un’era dove tutto dev’essere ottimizzato e dove ogni cosa dev’essere in grado di offrire il miglior risultato nei tempi più brevi possibili, con il minor sforzo possibile.

Si inizia la dieta e si pretende di svegliarsi il giorno dopo con l’addome squartato.

..Mi sbaglio?

A nessuno interessa “il lifestyle”, nessuno vuole capire come “funziona”il fitness. Si vuole soltanto riuscire ad ottenere “quel” fisico da spiaggia da mostrare durante l’estate: sacrifici, sì, ma solo nel breve termine. E allora cosa si fa? Diete estreme. Diete low carb. Qualunque cosa porti risultati veloci.

e funzionano eh!… fino a quando non funzionano più.

1) Le diete Low Carb

La chetosi è il sintomo di un alterato metabolismo degli acidi grassi. La chetosi fisiologica o alimentare si manifesta durante una privazione di carboidrati alimentari a lungo termine.

Bla bla bla, vai in chetosi, il tuo corpo inizia ad usare i grassi come principale fonte di energia. Ora è “una macchina brucia grassi”, “questa dieta insegna al tuo corpo come usare i grassi!”, “aumenta il tuo metabolismo!”, “mangiare grassi fa bruciare più grassi!”, “Metti un po’ di olio di cocco nel caffè la mattina, ti sentirai da Dio!”… E dai, ma è ovvio che il tuo corpo brucia più grassi se.. SE MANGI PIU’ GRASSI!
Questo perché il tuo corpo brucia ciò che “gli dai”: mangia più carbo e brucerai più carbo, mangia più grassi e brucerai più grassi. Mangia più carbo e meno grassi e brucerai più carbo e meno grassi, e vice versa. C’è da dire però che le diete low-carb funzionano “meglio” all’inizio! Perché? Perché il peso scende subito. …Magia? 

Bro quando abbasso i carbo il peso cala di brutto..

Lo so ed hai ragione: la perdita di peso iniziale avviene, ma è anche vero che perdere peso non significa perdere grasso.

Infatti, questo avviene perché quando si riduce l’introito di carboidrati, si abbassa anche la ritenzione idrica. Ogni grammo di carbo “trattiene” dai 2.4-3g di acqua, quindi riducendo i carbo in piccole quantità farà sì che il nostro corpo usi quelli già presenti e immagazzinati sotto forma di glicogeno come energia, riducendo quindi la ritenzione idrica, che porterà poi ad una conseguente perdita di peso.
Ti senti un po’ più tirato/a, depleto (vuoto) di glicogeno, muscoli più sgonfi, non hai energie, però sei più contento perché sei sceso di circa 2-5kg in una settimana.
Peccato che però sei praticamente lo stesso se ci mettiamo a vedere la % di massa grassa che dovrebbe essere ciò che in realtà dovresti cercare di ridurre. Hai perso peso, sì, ma solo in acqua.

Il tuo peso inizia a stallare perché dopo la perdita repentina iniziale, ora sta al bilancio calorico far sì che tu possa continuare a scendere di peso.
..Ma tu non lo sai, e attribuisci i risultati iniziali alla “magia” delle diete low carb. 
In più, ora hai paura dei carboidrati perché pensi siano la causa del tuo auemento di peso, ma allo stesso tempo ti ci vuoi sfondare perché te ne sei privato/a per così tanto tempo, quindi inizi a perdere la motivazione, non riesci a stare a dieta, e più o meno accade che: la dieta inizia a diventare insostenibile, cerchi di “stare a regime” per un paio di giorni, per poi lasciarti andare nel week end, buttando i risultati nel cesso.

Risultati:

La dieta inizia a diventare insostenibile perché diversa dalle tue abitudini e stile di vita, quindi cerchi di fare il “bravo” durante la settimana per poi abbuffarti nei weekends. In tutto ciò però continui a pensare che questa sia la dieta che faccia per te, a causa dei risultati ottenuti nel breve termine.

Per carità, ci sono casi in cui le diete low-carb/Keto avrebbero senso: vedi donne con sindrome dell’ovaio policistico [1,2] , per migliorare la sensibilità insulinica, (soprattutto se accomunata ad allenamento), Diabete di tipo 2, Epilessia [3] e per il trattamento di Glioma (tumore al cervello)[4].

Se invece sei un individuo sano, che non ha nulla di queste cose, non c’è bisogno che tu faccia diete low carb per nessun motivo. Soprattutto se non è ciò che ti piace, se non ti è naturale, se ami i carbo, e se tutto ciò che vuoi è semplicemente avere una tartaruga e vivere una vita sana.

Anche perché se la quantità di calorie consumate fosse la stessa, non andresti da nessuna parte: che tu faccia una low carb, low questo o quell’altro, potresti anche finire per ingrassare, in caso mangiassi troppo. Sì beh, potresti comunque usare la scusa dell’ “insegno al mio corpo come bruciare grassi come energia”, ma si tratterebbe comunque di quelli mangiati e non di quelli immagazzinati che ti porti addosso. Perché in fondo puoi parlare quanto vuoi di quanto siano magiche le diete low carb, ma la perdita di grasso sarà sempre dovuta al bilancio energetico, dove l’”energia uscente” dev’essere maggiore di quella “entrante”.

2) La dieta del “voglio perdere peso subito”

Piccole porzioni di insalata, forse uno spicchio di mela e un pezzettino di carne. Di nuovo verdure, e un po’ d’aria fresca tra un pasto e l’altro. Classica dieta delle ragazze.

Praticamente pochissimi carbo, pochissimi grassi e pochissime proteine = pochissime calorie totali. Il peso cala immediatamente, e le ragazze sono contente di ciò.
Sì, funziona. Mangiare poco ovviamente porta a dimagrire velocemente, ma si tratta ancora di un approccio non sostenibile e pericoloso, soprattutto se non controllato.

1 giorno, 2, 3: “OK ho fatto la brava!”, mi “M E R I T O” di mangiare un barattolo di nutella, la pizza, 3 gelati e un pacco di biscotti.

“Mmmmh.. forse ho mangiato troppo.” E allora di nuovo a dieta per 2-3 giorni, la fame torna, ti ri-senti di spossata e stanca di questo stile di vita, e allora il ciclo ricomincia, e i risultati alla fine non arrivano mai.

“ma cosa sarà mai 1 giorno su 7, mica fa la differenza!”…Mica tanto!

Fammi fare un esempio pratico, e prendiamo in considerazione una ragazza con un TDEE di 2000 calorie.

– Mettiamo che il primo giorno stia a 800 calorie totali.
– Il secondo: 750
– Il terzo: 1.300
– Il quarto: 2000
– Il quinto: 500, per compensare dello sgarro del giorno prima..
– Arriva il weekend e quindi niente dieta: 3.100 calorie sabato, 4.000 domenica, e si riparte..

Quindi:

800 + 750 + 1.300 + 2.000 + 400 + 3.400 + 4.100 = 12.750 calorie/sett

Che diviso /7, risulta in 1821 calorie al giorno di media, ovvero -179 di deficit calorico rispetto al mantenimento di 2000.

Se un deficit di circa 3.500 calorie equivale a 0.5kg di grasso, significherebbe spendere più di un mese (circa 6, 7 settimane) per perdere 1kg di grasso, che probabilmente non risulterebbe neanche sulla bilancia a causa della ritenzione idrica dovuta allo stress, il ciclo, dieta quant’altro. A parte tutte le seghe mentali in relazione a questo “modo” di stare a dieta, e partendo dal presupposto che i numeri del grafico sono inventati e che quindi potrebbero anche essere più alti, non potresti essere in grado di sostenere uno stile di vita del genere a lungo termine, specialmente se tutto quello stress mentale equivale a soltanto -1kg di grasso in PIU’ di un mese. Ed ecco perché ti arrendi. Ancora una volta uno stile di vita insostenibile a lungo termine, che però fa credere alle persone che sia l’unico modo di stare a dieta a causa dei risultati veloci ottenuti nel breve termine. NEL BREVE TERMINE. Così iniza ciò che viene definito come “yo-yo dieting”, ovvero l’alternanza di periodi a dieta e non, perdendo e riguadagnando il grasso perso con gli interessi.
Alla fine dei conti zero risultati, ti senti afflitto/a e disperato/a, avendo reso questo stile di vita un’abitudine. Ti stai impegnando tantissimo, perennemente stressato/a, per risultati che non arrivano, quindi ti arrendi e ti dai la colpa per non essere stato/a in grado di sostenere una dieta insostenibile.

3) “Bevi questo shake e perderai peso!”

L’idea è quella di mangiare praticamente come d’abitudine, sostituendo però uno dei pasti con una di queste famigerate bibite fatte con ingredienti colti nei posti più dispersi e sconosciuti del mondo, ricchi in vitamine, minerali e tanto altro.

In pratica uno shake di proteine con costo altissimo, contenente poche calorie.  Ma tu non lo sai. Quindi in pratica finisci per mangiare 2 pasti principali più abbondanti + 1 molto povero in calorie, che contribuisce quindi indirettamente a farti ridurre il quantitativo di calorie ingerite durante il giorno attraverso un pasto proteico (quindi molto saziante), che a lungo termine porta alla perdita di grasso e peso.

Cavoli, funziona!

Eh, grazie. Stai a pagando di più per mangiare di meno. In ogni caso, sì, lo fai per un po’ fino a quando non riesci più a bere shakes proteici per pranzo perché hai voglia di masticare cibo “vero”. E quindi: fai il “bravo” per un po’ di giorni, fino a quando poi lasci perdere e sgarri. Ancora una volta uno stile di vita insostenibile per la maggior parte delle persone, che finiscono per riguadagnare i kg persi per tornare alle vecchie abitudini.
Ora, quando questi vorranno tornare a dimagrire penseranno che il dover bere uno shake al posto di un pasto sarà l’unico modo per perdere peso, perché ha funzionato (
NEL BREVE TERMINE) per loro.

4) Digiuno Intermittente

Sì, lo so che non è “una dieta”, ma la maggior parte della gente pensa che lo sia.

In poche parole, per digiuno intermittente si intende: preso un giorno di 24 ore, se ne passano circa 14-20 a digiuno (ore di sonno incluse), per poi avere una “finestra di alimentazione” del restante delle ore, che quindi va dalle 10 alle 4 ore. Se si digiunasse per 14 ore si avrebbe una finestra di 10 ore, se si digiunasse per 16, 8, e così via.

Come funziona per il dimagrimento? In modo “indiretto”: mangiando tutte le calorie della giornata in meno tempo (ovvero in una finestra di poche ore), sarà molto più facile saziarsi rispetto al fare tanti micro pasti durante il giorno. In più mangiare di più in meno tempo, permette di avere pasti più abbondanti, che soddisfino il palato e che quindi aumentino l’aderenza alla dieta. Questo fa in modo che tu possa riuscire a mangiare meno calorie totali durante il giorno, essere più sazio grazie a pasti più grandi, e a lungo termine perdere quindi peso (grasso/muscolo/peso in caso i specifici macronutrienti non siano tracciati/controllati)

Come il resto della gente pensa che funzioni: digiuno per 14/20 ore, poi abbuffata senza ritegno. “Beh ma sono stato a digiuno, ora il mio stomaco è un buco nero, assimila tutto… non ingrasso!” Non è vero. Si tratta comunque di bilancio calorico, quindi se nella finestra di alimentazione arriverai a consumare più calorie del dovuto, a lungo termine non vedrai risultati.

5) Paleo Dieta/Mangiare “sano”

“Mangia sano che dimagrisci.” Non mangiare il glutine, i latticini ti fanno male, i legumi pure. “Non mangiare niente che non sia naturale”.

Questo è ciò che si prendeva come verità assoluta fino a qualche tempo fa, e molta gente crede ancora a queste leggende. Che poi si è trasformata in “mangia sano che….così sviluppi un disturbo alimentare.” [5]
Nessuno qui sta puntando il dito sugli alimenti naturali e ricchi di micro-nutrienti, assolutamente. Anzi! ..Però è anche vero che NON ti fanno dimagrire, a meno che le quantità risultino inferiori rispetto alle quantità di energie spese durante il giorno, quando comparate. Non è che puoi pretendere di mangiare quanto ti pare perché “è cibo sano” e “Se mangio sano almeno posso permettermi di saziarmi perché mi fa bene.” Che poi però è ciò che tutti pensano. Il fatto è che poi, mangiando SOLO “sano”, iniziano a venire quelle malsane voglie di spaccarti di cibo durante il week-end della roba più “sporca”, semplicemente perché privato di questo per troppo tempo. Non sei in grado di sostenere uno stile di vita insostenibile, e quindi ci rinunci.

6) Tè dimagranti/Fit tea, Skinny tea

Dai, seriamente nel 2018 e c’è ancora gente che crede a questo?

Non ti dirò nemmeno il perché Il tè non funziona per dimagrire, e in caso tu sia convinto del contrario, ti invito a dimostrarmelo con studi alla mano.

Se proprio dovessimo essere pignoli, un modo c’è a dire il vero. Quale?

Soltanto in caso il tè riducesse il tuo appetito, portandoti quindi inconsciamente a mangiare di meno e a lungo termine perdere grasso. Quindi attraverso un metodo indiretto che porterebbe inconsciamente ad un bilancio energetico negativo, e quindi dimagrimento. Il resto sono stronzate e marketing. Che sia il tè Lipton o un tè da 50 € a bustina, la differenza non c’è.

Take home message:

Il punto è che ognuna di queste diete manca di aderenza a lungo termine e quindi risultati da mantenere, e se funzionano lo fanno non perché “magiche”. Nessuna “dieta” di per sé ha la possibilità di essere applicata a tutti, proprio a causa della differenza in abitudini, cultura e stile di vita, ed è questo il motivo per il quale secondo me soltanto NOI posiamo decidere come strutturare la nostra dieta in modo da renderla sostenibile a lungo termine. Qualcuna di queste diete funziona per te? Bene, FALLA. Nessuno ti dice di fare il contrario. Il punto è che la maggior parte delle persone “ci si butta” senza pensare al contesto, senza farsi due domande, continuando come un mulo anche dopo aver capito che non fa per loro. Le diete “mainstream” non moriranno mai proprio perché ci sarà sempre qualcuno che rimarrà ignorante in materia e cercherà la via facile attraverso risultati a breve termine. Le persone che vogliono tutto e subito, che proveranno tutto per poi fallire. Il messaggio di questo post è di iniziare a “vedere” la nutrizione da un altro punto di vista.

“Posso fare questa dieta nel lungo periodo?”

Se la risposta è no, non è la dieta che fa per te.

E’ tutto anche per questo articolo. Ci vediamo al prossimo!

Eugen

Eugen Loki

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