Quasi sempre quando si decide di iniziare un percorso di dimagrimento, la gente si fissa con il peso della bilancia.

“Ciao vorrei perdere peso!”

Quando invece, ciò che si intende è voler dimagrire e perdere grasso. Facile per noi che “ci capiamo qualcosa”, vallo a spiegare agli altri però. A meno che tu sia in grado di spiegarglielo in modo molto semplice e logico (ci vuole TANTA pratica!) non ci riuscirai mai.

Che intendi, Eugen?

Il nostro peso corporeo è formato dalla somma di diverse variabili quali: muscoli, ossa, organi, acqua e grasso e possiamo “dividerlo” in 2 categorie principali: “Massa magra (Lean body mass, LBM)” e “Massa grassa (Fat mass, FM)”.

Per massa magra (LBM) s’intende: il peso corporeo totale – la massa grassa. Ossa, muscoli, organi, acqua.

Per massa grassa (FM) s’intende: il grasso della pancia, le cosce, i fianchi, le tettine degli uomini (ma anche il seno delle donne), il grasso delle braccia, quello dei glutei, etc.

Quando ci si comincia ad allenare e a stare a dieta, l’obiettivo principale dovrebbe essere quello di minimizzare la massa grassa, e nel frattemo aumentare/mantenere la massa magra. Per i principianti sarà più facile fare entrambe le cose allo stesso tempo (perdere grasso e aumentare la massa magra “allo stesso momento”), cosa che invece diventa molto più difficile da applicare, andando avanti con gli anni di esperienza in palestra.

Vediamo perché!

..Se possiamo più o meno prevedere con discreta precisione cambi di % di massa grassa (attraverso dieta e allenamento), non possiamo invece essere precisi con il peso corporeo.  Cioè: possiamo avvicinarci o prevedere un “range”, ma non sarà mai possibile predire con precisione una pesata di un giorno X.

In caso tu non lo sappia, circa 3.500 calorie = 454g (diciamo 0.5kg) di grasso. Ogni 0.5kg di grasso, poi, non è formato al 100% di trigliceridi (grassi) immagazzinati, i quali infatti ne compongono circa l’87% insieme ad acqua ed altre sostanze chimiche.

Quindi, 0.5kg di grasso = 87% trigliceridi + acqua + sostanze chimiche

Se ci mettiamo a fare due calcoli, e quindi calcolare l’87% di 454g, otteniamo all’incirca 394g di puro grasso che se poi moltiplicato x 9 (1g di grasso = 9 calorie) otteniamo 3,546 calorie. Quindi, per spiegarmi meglio:

87% di 454 = 394g (in quanto “soltanto” l’87% di 454g è formato da puro grasso)

394 x 9 = 3.546 (ottenuta la quantità in percentuale, dobbiamo poi moltiplicare ogni grammo x 9, ovvero le calorie dei grassi per grammo).

Quindi: arrotondiamo a 3,500 calorie, che equivalgono a 0.5kg di grasso

Seguendo la logica, secondo l’equazione del bilancio energetico, mangiare all’incirca -500 calorie rispetto al proprio TDEE equivarrebbe al perdere circa 0.5kg di SOLO grasso a settimana, in quanto 500 x 7 = 3.500 calorie. (A patto che sia consumata la giusta quantità di proteine, e che sia svolto un allenamento in modo tale da preservare massa magra)

Accade mai? La bilancia rileva esattamente -0,5kg ogni settimana con un deficit di circa 500 calorie al giorno?

Mai.. O meglio, se ci hai provato, sai che questo non accade praticamente mai. Nella maggior parte dei casi, il peso fluttua su numeri più bassi o più alti, di giorno in giorno.

Significa che tutti i calcoli fatti sopra sono quindi sbagliati?

No. Avviene ciò perché tante variabili devono essere prese in considerazione quando si parla di peso corporeo. Collegandomi all’articolo di Lyle McDonald [1] su questo, possiamo vedere come diversi tessuti contengono diverse quantità di energia per ogni 0.5kg di essi. Questo significa che diverse quantità di energia saranno necessarie a “bruciare” 0.5kg del tessuto preso in considerazione. Qui la tabella:

Tessuto Calorie/0.5 kg

Acqua                   0
Glicogeno          ~400
Muscolo             ~700
Grasso               ~3500

Come vedi, circa 3.500 calorie al di sotto del mantenimento (TDEE) risultano in -0.5kg di grasso, mentre per gli altri tessuti ci vuole molto meno. Queste sono le 4 variabili che variano il peso corporeo, e ogni “scherzo” sulla bilancia è dovuto solo ed esclusivamente ad una di queste o più alla volta. Per spiegarmi meglio, fammi fare un paio di esempi pratici:

1° Esempio

Bob vuole perdere peso. Non ci capisce niente né di dieta né di allenamento e non ha idea di ciò che deve fare, quindi, decide di mangiare “poco”. Mettiamo per ipotesi che Bob abbia:

– Ha un TDEE stimato di 2.800 calorie (lui non lo sa, però mettiamolo per ipotesi)
– Non sa tracciare calorie/macronutrienti
– Non si allena
– Si tiene inconsciamente sulle 2.300 calorie al giorno
– Si pesa tutte le mattine a digiuno

Risultati:

ll peso cala velocemente nei primi giorni/settimane, tuttavia Bob non sa che le proteine sono necessarie al mantenimento della massa magra, né tantomeno di cosa voglia dire perdere solo grasso. Il suo obiettivo è quello di far scendere il peso della bilancia. Iniziando a mangiare meno, Bob ha inconsciamente creato un deficit calorico formato da circa 20% proveniente dalla massa magra, e circa un 80% proveniente da grasso (in quanto non avrà strutturato i macronutrienti a dovere. In pratica mangia a caso, ma di meno.)

Questo significa che il 20% di queste 3.500 proverranno dalla massa magra (muscoli), mentre il restante 80% dalla massa grassa.

20% di 3.500 = 700 calorie/sett, che equivalgono alla perdita di 0.5kg di massa magra/sett, secondo la tabella

80% di 3.500 = 2.800 calorie/sett, che equivalgono alla perdita di 375g di grasso/sett, secondo la tabella

Quindi, attraverso la sola dieta, Bob sta perdendo massa magra ad una velocità maggiore rispetto a quella grassa, e la sua composizione corporea sta ovviamente peggiorando. Il peso scende ma la sua composizione corporea è peggiorata perché ha perso più muscoli che grasso.

2° Esempio

Bob ha iniziato ad andare in palestra e ha imparato perché mangiare proteine è importante, e soprattutto, ora sa come funziona l’equazione del bilancio energetico e come fare per perdere grasso. Sempre per ipotesi, diciamo che:

– Ha un TDEE di 3000 calorie
– Traccia calorie e macronutrienti, e decide di settare un deficit di 500 calorie al giorno, mangiandone quindi 2.500 giornaliere.
– Deficit settimanale di 3.500 calorie
– Ha appena iniziato ad allenarsi e mangia il giusto quantitativo di proteine.
– Fortunatamente, il suo coach gli ha costruito un programma d’allenamento serio, finalizzato all’aumento della forza nel tempo. Miglioramenti a vista d’occhio.

Mangiando il giusto quantitativo di proteine e allenandosi seriamente, Bob non perderà massa muscolare e anzi, l’aumenterà in quanto principiante. Tuttavia, questo darà come risultato uno stallo della bilancia o addirittura aumento del peso, che lo manderà in bestia.

Risultati:

Bob si sente vede/sente “più grosso”, più forte, il suo punto vita è più stretto e i vestiti iniziano a stargli meglio. Si sente più magro, ma la sua bilancia gli fa credere che non sia così.

– E’ stressato per questo, quindi il suo peso stalla a causa della ritenzione idrica causata dal cortisolo (ormone dello stress, che aumenta la ritenzione idrica). Il suo peso si blocca o aumenta, e Bob si chiede il perché.

Ciò che lui non sa è che facendo un allenamento di forza con progressivo aumento del carico nel tempo, i suoi muscoli saranno costantemente “danneggiati” crescendo quindi più forti grazie all’esercizio fisico svolto: più carboidrati e acqua saranno trasportati all’interno delle cellule muscolari, facendo sì che il suo peso stalli o aumenti per questo.
Sta perdendo grasso perché comunque in deficit calorico di circa 3.500/settimana provenienti solo dalla massa grassa, tuttavia l’aumento di forza (e quindi massa muscolare) sta facendo in modo tale che il suo peso non scenda. Ecco perché la sua composizione corpore migliora mentre il suo peso rimane più o meno sugli stessi numeri. Dicasi “Ricomposizione corporea”.

3° Esempio

Bob ora è un palestrato Doc: Veste solo stringers, si depila, parla di  aesthetics e si vanta del suo fisico.
Siccome si allena da anni, sarà molto difficile per Bob aumentare la forza stando a dieta, quindi per questa volta il suo obiettivo sarà quello di mantenere i carichi di allenamento, cercando di perdere massa grassa.
Da 4 variabili si passa ora a 3, in quanto la variabile “muscoli” sarà d’ora in poi una costante. (in pratica, Il peso non potrà aumentare a causa di un aumento di massa muscolare)

– Bob ha un TDEE di 3200 calorie
– Traccia calorie e macronutrienti, e si pone un tetto di 2.700 calorie al giorno.
– Deficit calorico di 3.500 calorie a settimana.
– Il suo allenamento consiste ora nel mantenere la forza per mantenere massa magra.
– Si pesa tutti i giorni la mattina a digiuno.

Da 4 si passa a 3 variabili:

– Acqua
– Glicogeno
– Grasso

Siccome Bob sa che il suo TDEE è di 3200 calorie, il mangiarne 2.700 farà sì che perda esattamente 0.5kg di grasso a settimana. La % di grasso potrà solo diminuire da questo punto in poi .
Per “glicogeno” si intendono i carboidrati contenuti nei muscoli, che in deficit calorico diminuiranno a seconda della quantità di carboidrati e calorie totali ingerite,proprio perché verranno utilizzate come energia. A seconda di quanti carboidrati mangerà Bob, il glicogeno farà sì che il peso fluttui su e giù.
In più, ricordati che circa 2.4-3g di acqua “si attaccano” ad ogni grammo di carboidrati, quindi anche il peso in acqua farà sì che il peso aumenti/diminuisca a seconda della quantità di carboidrati ingerita.

Siccome il suo TDEE è di circa 3200 calorie (proteine + carboidrati + grassi), Bob dovrà mangiare MENO di questa quantità per perdere grasso. Mangiando circa 2.700 calorie farà sì che egli ingerisca meno carboidrati e grassi totali in quanto dovrà mangiare un numero maggiore di proteine per ritenere massa magra. Ciò risulterà in perdita di glicogeno e grasso.

Bob capisce quindi che il peso in sé non ha molta rilevanza in quanto molto variabile, tuttavia decide di pesarsi per tenere comunque un diario del suo progresso.

Dopo il taglio di calorie, il glicogeno muscolare si svuota e con i carboidrati si perde anche il peso in acqua. Bob non è stressato perché sa che sta facendo le cose in modo giusto. La prima settimana il peso scende drasticamente. Si sente bene, si sente pieno di energie e il peso continua a scendere gradualmente. L’allenamento va bene e Bob riesce a mantenere i carichi allenanti. Alla 6° settimana Bob inizia a sentirsi veramente stanco. La sua % di massa grassa è scesa parecchio e lo stesso vale per il suo dispendio energetico. E’ stressato, non ha energie, gli rode il cu*o e non gli va di fare niente. Il suo peso non scende, e anzi, ogni tanto sale.

Cos’è successo? Metabolismo danneggiato?

No, niente di tutto ciò. Bob si è semplicemente dimenticato dell’ultima variabile.

Ritenzione idrica.

Troppe cose possono causare ritenzione idrica, ed è esattamente il motivo che rende questa variabile incontrollabile, o almeno non del tutto. L’acqua ha 0 calorie, e un guadagno o perdita di peso in acqua risulta in esattamente zero calorie in termini di scambio energetico entrante/uscente. Potresti praticamente pesare 5-10kg in più ritenendo acqua, ed avere la stessa identica % di massa magra/massa grassa, sembrando quindi più grasso.

In più, puoi anche ritenere acqua mentre perdi grasso, quindi non perdendo peso, apparire anche peggio e comunque essere sulla strada giusta.

– Stress
– Non dormire/dormire male/dormire poco
– Quantità di carboidrati ingeriti
– Troppe fibre
– Poche fibre
– % di deficit calorico rispetto al mantenimento
– Quantità di tempo speso a dieta
– Quantità di acqua/sale ingerito (nel breve termine)
– Ciclo mestruale (per le donne), anche se ci sono ragazzi in sindrome pre-mestruale perenne.

Come risolvere il problema?

Beh, eccoti qualche consiglio da tenere a mente in caso ti stessi approcciando ad un periodo di dimagrimento: sappiamo che la perdita di grasso è dovuta ad un deficit calorico creato e mantenuto nel tempo. Se quindi sappiamo che circa 3.500 calorie di deficit sotto al mantenimento equivalgono alla perdita di 0.5kg di grasso (A patto che il deficit sia di 3.500 calorie/settimana), dovrai dare per scontato che qualunque numero superiore o inferiore ad esso sarà stato dato dalla ritenzione idrica dovuta ad una o più delle cause sovraelencate, deplezione/refill di glicogeno muscolare, o guadagno muscolare in caso tu sia un principiante, vedi esempio 2.

Se la bilancia indica -2kg il giorno dopo, non potrà mai essere solo grasso, in quanto non è praticamente possibile creare un deficit calorico di -14000 calorie (3.500 x 4).

E siccome le variabili sono sempre quelle 4, puoi fare “un ragionamento a ritroso” e giungere quindi alla conclusione:

1) Se riesci a mantenere la forza mangiando il giusto quantitativo di proteine, stai certo che la massa non la perdi.
2) Se stai mangiando ogni giorno circa -500 calorie rispetto al tuo TDEE perderai all’incirca 0.5kg di grasso a settimana, perché 3.500 calorie = 0.5kg di grasso.
3) Quindi, se sai di mangiare la giusta quantità di proteine per mantenere massa magra, e la giusta quantità di calorie per perdere GRASSO, il resto non conta. Qualunque cosa dica la bilancia non interferirà con il tuo progresso. Il peso potrà salire o scendere a causa della ritenzione idrica, ma la perdita di grasso continuerà in ogni caso.

Questo è il motivo per il quale essere costanti ripaga nell’ottenere risultati. Non è soltanto un modo di dire.
Se sai che stai facendo le cose in modo giusto, che tu tenga traccia del peso o meno non sarà importante. Il tuo obiettivo dev’essere quello di migliorare la tua composizione corporea, e quindi aumentare la massa muscolare e diminuire quella grassa, NON quello di perdere peso.

in ogni caso, è tutto anche per questo articolo, spero di averti insegnato qualcosa! Alla prossima,

Eugen

Eugen Loki

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